ตอนท้องนอนท่าไหนดี?

ท้องแล้วควรนอนท่าไหน...ถึงจะดีที่สุด?

คนเราไม่ว่าจะท้องหรือไม่ท้องก็ต้องนอนหลับพักผ่อนเหมือนกันทั้งนั้นครับ ตอนยังไม่ท้องจะนอนหงาย นอนตะแคง นอนคว่ำ จะนอนแผ่เป็นปลาดาวกลางเตียงก็ไม่มีใครว่า แต่พอท้องขึ้นมาปุ๊บ เรื่องนอนกลายเป็นเรื่องใหญ่ขึ้นมาทันที

คนหนึ่งบอกให้นอนตะแคงซ้าย

อีกคนบอกตะแคงขวาก็ได้

บางคนบอกห้ามนอนหงายเด็ดขาด

บางคนบอกห้ามนอนคว่ำ ไม่งั้นลูกแบน

ฟังไปฟังมาชักจะงง จนบางคนคลอดลูกเสร็จแล้วก็ยังไม่รู้เลยว่า สรุปแล้วตอนท้องควรนอนท่าไหนกันแน่

เอาอย่างนี้ดีกว่าครับ วันนี้เรามาคุยกันเรื่องการนอนของคนท้องแบบเข้าใจง่ายๆ สนุกๆ และถูกต้องตามหลักวิชาการกันดีกว่า

ตอนท้อง...ทำไมนอนลำบากขึ้น?

ก่อนท้อง มดลูกของผู้หญิงมีขนาดประมาณลูกแพร์เล็กๆ หนักเพียงไม่กี่สิบกรัม ซ่อนตัวอยู่ในอุ้งเชิงกรานอย่างเรียบร้อย

แต่พอตั้งครรภ์ มดลูกก็เริ่มขยายตัววันแล้ววันเล่า

จากขนาดเท่าไข่ไก่

กลายเป็นเท่ากำปั้น

กลายเป็นเท่าส้มโอ

และเมื่อถึงใกล้คลอดก็สามารถขยายใหญ่จนเกือบเต็มช่องท้องได้

ลองนึกภาพว่าเอาลูกแตงโมลูกใหญ่ๆ มาผูกติดไว้หน้าท้องตลอด 24 ชั่วโมง จะเดิน จะนั่ง จะนอน ก็คงไม่คล่องตัวเหมือนเดิมแน่นอน

นอกจากนั้น ฮอร์โมนการตั้งครรภ์ยังทำให้เส้นเอ็นและข้อต่อต่างๆ คลายตัว เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดในอนาคต ผลก็คือคุณแม่หลายคนเริ่มมีอาการปวดหลัง ปวดสะโพก ปวดเชิงกราน หรือปวดเสียดท้องน้อยได้ง่ายกว่าปกติ

ท้องอ่อนๆ ควรนอนท่าไหน?

ข่าวดีคือ...

ช่วงไตรมาสแรกนั้น คุณแม่สามารถนอนได้แทบทุกท่าที่รู้สึกสบาย

นอนหงายก็ได้

นอนตะแคงก็ได้

แม้แต่นอนคว่ำก็ยังได้ ถ้ายังรู้สึกสบายอยู่

เพราะในช่วงนี้มดลูกยังมีขนาดไม่ใหญ่มาก และยังอยู่ในอุ้งเชิงกรานเป็นส่วนใหญ่

ดังนั้นถ้าใครเพิ่งตรวจเจอสองขีดแล้วเกิดความกังวลว่าเมื่อคืนเผลอนอนคว่ำไป ลูกจะเป็นอะไรไหม

ตอบได้เลยว่า...

ลูกยังสบายดีกว่าคุณแม่เสียอีกครับ

อาการเสียดท้องน้อยข้างๆ มาจากอะไร?

คุณแม่หลายคนพอเริ่มท้องได้สักพักก็จะมีอาการเสียดจี๊ดๆ ที่ท้องน้อยด้านซ้ายหรือด้านขวา

บางคนเจ็บตอนลุก

บางคนเจ็บตอนจาม

บางคนเจ็บตอนพลิกตัว

อาการนี้ส่วนใหญ่มักเกิดจากเอ็นที่ช่วยพยุงมดลูก หรือที่เรียกว่า Round Ligament ถูกดึงรั้งเมื่อมดลูกขยายตัว

ยิ่งขยับตัวเร็วเท่าไร เอ็นก็ยิ่งถูกดึงมากขึ้นเท่านั้น

ดังนั้นเวลาเปลี่ยนท่าจากนอนเป็นนั่ง หรือจากนั่งเป็นนอน อย่าหักดิบแบบพระเอกหนังบู๊

ค่อยๆ พลิกตัวตะแคงก่อน แล้วใช้แขนช่วยพยุงตัวขึ้นมา

ท่านี้ดูคล้ายๆ นางเอกลิเกกำลังจะลุกจากตั่งทองคำ แต่ช่วยลดอาการเจ็บเอ็นได้ดีทีเดียว

ท้องมากขึ้น...เริ่มมีปัญหาใหม่

พออายุครรภ์มากขึ้น โดยเฉพาะหลัง 28 สัปดาห์ มดลูกจะโตจนกินพื้นที่เกือบทั้งช่องท้อง

ตอนนี้เรื่องที่เคยนอนสบายๆ เริ่มไม่สบายแล้ว

ลองนึกภาพเอาข้าวสารถุงใหญ่หลายกิโลมาวางบนท้องตอนนอนหงาย

อึดอัดไหมครับ?

มดลูกที่โตมากก็ให้ความรู้สึกคล้ายๆ กัน

แต่ความอึดอัดยังไม่ใช่ปัญหาหลัก

ปัญหาที่สำคัญกว่าคือ เวลานอนหงาย มดลูกอาจไปกดทับหลอดเลือดดำใหญ่ที่อยู่ด้านหลัง ทำให้เลือดไหลกลับเข้าสู่หัวใจได้น้อยลง

คุณแม่บางคนจึงมีอาการ

หน้ามืด

เวียนศีรษะ

ใจสั่น

เหงื่อออก

หรือเป็นลมได้

เป็นเรื่องแปลกเหมือนกันนะครับ

ปกติคนเรายืนอยู่ถึงจะเป็นลม

แต่คนท้องบางคนกลับนอนอยู่ดีๆ แล้วเป็นลม พอลุกขึ้นกลับดีขึ้นเสียอย่างนั้น

แล้วควรนอนตะแคงซ้ายหรือตะแคงขวา?

คำตอบคือ...

นอนได้ทั้งสองข้างครับ

แม้ว่างานวิจัยหลายชิ้นจะพบว่าการนอนตะแคงซ้ายอาจช่วยให้การไหลเวียนเลือดไปมดลูกและรกดีกว่าเล็กน้อย

แต่ความแตกต่างระหว่างตะแคงซ้ายกับตะแคงขวานั้นไม่ได้มากมายจนต้องซีเรียส

ดังนั้นถ้านอนตะแคงซ้ายแล้วสบาย ก็นอนซ้าย

ถ้านอนขวาแล้วหลับง่ายกว่า ก็นอนขวา

ขอเพียงหลีกเลี่ยงการนอนหงายเป็นเวลานานในช่วงท้องแก่ก็พอ

และไม่จำเป็นต้องฝืนนอนตะแคงซ้ายทั้งคืนจนหันหลังให้สามีตลอดเก้าเดือน

เดี๋ยวคลอดเสร็จแล้วจะจำหน้ากันไม่ได้

แล้วถ้าหลับไปแล้วเผลอนอนหงายล่ะ?

คุณแม่หลายคนตกใจมากเวลาตื่นขึ้นมาแล้วพบว่าตัวเองนอนหงายอยู่

จริงๆ แล้วไม่ต้องตกใจครับ

เวลาหลับ ร่างกายคนเราจะเปลี่ยนท่าเองหลายสิบครั้งต่อคืน

ถ้าตื่นขึ้นมาแล้วพบว่านอนหงายอยู่ ก็เพียงแค่พลิกกลับมาตะแคงตามสบาย

ไม่จำเป็นต้องรีบโทรหาหมอในตอนตีสาม

และไม่จำเป็นต้องปลุกสามีให้ช่วยพลิกตัวด้วย

หมอน...อุปกรณ์มหัศจรรย์ของคนท้อง

เมื่อท้องโตขึ้น หมอนจะกลายเป็นเพื่อนรักคนใหม่ของคุณแม่

หมอนหนึ่งใบรองใต้ท้อง

อีกใบคั่นระหว่างเข่า

อีกใบกอดไว้ด้านหน้า

บางคนใช้สามใบ

บางคนใช้ห้าใบ

บางคนใช้จนสามีนอนเหลือพื้นที่เท่าผ้าเช็ดตัว

แต่ก็ยอมครับ เพราะคุณแม่นอนสบายขึ้นจริง

การคั่นหมอนระหว่างเข่าจะช่วยลดแรงดึงที่สะโพกและหลังส่วนล่าง

ส่วนหมอนรองใต้ท้องจะช่วยพยุงน้ำหนักมดลูก ทำให้นอนตะแคงได้นานขึ้น

ทำไมมือกับเท้าถึงบวม?

ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเลือดในร่างกายจะเพิ่มขึ้นเกือบครึ่งหนึ่งของเดิม

ร่างกายจึงมีน้ำมากขึ้นตามไปด้วย

พอเดินนาน ยืนนาน หรือนั่งห้อยขานานๆ น้ำก็จะลงไปกองอยู่ที่ขาและเท้า

บางคนตื่นเช้ามาพบว่ามือบวม กำมือไม่ค่อยได้ แหวนคับไปหมด

โชคดีที่อาการเหล่านี้มักดีขึ้นหลังลุกเดินหรือขยับร่างกายสักพัก

ถ้าปวดข้อมือร่วมด้วย การประคบอุ่นหรือใส่เฝือกพยุงข้อมือขณะนอนก็ช่วยได้ไม่น้อย

แล้วลูกจะถูกทับไหม?

คำถามยอดฮิตอีกข้อหนึ่ง

ตอบสั้นๆ ว่า...

ไม่ครับ

ลูกไม่ได้นอนอยู่ใต้ผิวหนังหน้าท้องเหมือนของที่ใส่อยู่ในกระเป๋า

ลูกอยู่ภายในมดลูกที่แข็งแรง และล้อมรอบด้วยน้ำคร่ำซึ่งทำหน้าที่เป็นเหมือนเบาะกันกระแทกชั้นดี

ดังนั้นการนอนตะแคงซ้าย ตะแคงขวา หรือแม้แต่เผลอนอนหงายช่วงสั้นๆ จึงไม่ได้ไปกดทับลูกโดยตรง

ธรรมชาติเขาออกแบบมาให้ปลอดภัยกว่าที่เราคิดเยอะครับ

สรุปง่ายๆ

ไตรมาสแรก

นอนท่าไหนก็ได้ที่สบาย

ไตรมาสสอง

เริ่มฝึกนอนตะแคงได้ตามความถนัด

ไตรมาสสาม

ควรนอนตะแคงเป็นหลัก โดยเฉพาะตอนเริ่มหลับ

ใช้หมอนช่วยพยุงตัวตามความเหมาะสม

และถ้าตื่นขึ้นมาแล้วพบว่านอนหงายอยู่ ก็แค่พลิกกลับมาตะแคงเท่านั้นเอง

สุดท้ายนี้ อยากฝากไว้ว่า...

ตอนท้องนี่แหละครับเป็นช่วงเวลาที่สังคมยังอนุญาตให้คุณแม่นอนกลางวันได้โดยไม่มีใครบ่น

ง่วงก็นอน

เหนื่อยก็นอน

ขี้เกียจก็นอน

เพราะหลังคลอดไปแล้ว สถานการณ์จะเปลี่ยนไปโดยสิ้นเชิง

ถึงตอนนั้นคุณแม่จะค้นพบความจริงอันยิ่งใหญ่ของชีวิตว่า...

การได้นอนต่อเนื่อง 8 ชั่วโมงเต็มๆ นั้น เป็นความสุขที่ประเมินค่าไม่ได้

และเป็นสิ่งที่หายากยิ่งกว่าทองคำเสียอีก

ฝันดีนะครับ...

 แหล่งอ้างอิง

Williams Obstetrics, 26th Edition, Chapter: Maternal Physiology and Discomforts of Pregnancy

Creasy & Resnik's Maternal-Fetal Medicine, 9th Edition

ACOG Committee Opinion: Physical Activity and Pregnancy

ACOG Patient Guidance: Sleep Position During Pregnancy

RCOG Patient Information: Sleeping Position in Pregnancy

Silver RM et al. Maternal sleep practices and stillbirth research literature (AJOG)