โภชนาการของคุณแม่ตั้งครรภ์

 

คุณแม่ตั้งครรภ์กับอาหารการกิน

 

ในระหว่างการตั้งครรภ์ ลูกในท้องของคุณแม่จำเป็นต้องใช้สารอาหารต่างๆมากมายเพื่อใช้ในการเสริมสร้าง พัฒนา เจริญเติบโต สารอาหารต่างๆเหล่านี้ก็ได้รับมาจากที่คุณแม่รับประทานเข้าไป คุณแม่จึงต้องให้ความสำคัญกับเรื่องอาหารการกินเป็นอย่างมาก  นอกจากนั้นในแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์ก็ยังต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันอีกด้วย

 

ในช่วงท้องไตรมาสแรกหรือ 3  เดือนแรก  หากไม่มีอาการแพ้ท้องมากนัก คุณแม่ก็สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ  คือครบ 5 หมู่ แต่อาจเพิ่มโปรตีน ผักผลไม้ขึ้นกว่าเดิม เพราะช่วงนี้ทารกจำเป็นต้องใช้วิตามิน บี สูงในการสร้างระบบประสาทที่พัฒนาอย่างรวดเร็วในช่วงไตรมาสแรก  ช่วงนี้น้ำหนักของคุณแม่อาจยังไม่เพิ่ม หรือ เพิ่มไม่มากนัก เพราะลูกน้อยยังเจริญเติบโตไม่มาก ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้ง ขนมหวาน และไขมัน เพราะหากกินมากเกินไปจะทำให้อ้วนได้ง่าย น้ำหนักที่เพิ่มจะไปอยู่ที่ตัวคุณแม่มากกว่าลูก ที่สำคัญ ลูกไม่ได้รับสารอาหารอย่างที่ควรจะเป็น

แต่ในรายที่คุณแม่มีอาการแพ้ท้องมาก การดูแลเรื่องอาหารการกินเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ปัญหาของคุณแม่ที่แพ้ท้องก็คือ มีอาการคลื่นใส้อาเจียนไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีกลิ่นคาว ทำให้ช่วงนี้อาจรับประทานอาหารประเภทโปรตีนไม่ค่อยได้ อีกทั้งภาวะแทรกซ้อนของภาวะแพ้ท้องก็คือ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ เป็นลมได้ง่าย ทำให้จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เป็นแป้งและน้ำตาลมากกว่าปกติ อย่างไรก็ตามหากคุณแม่มีอาการแพ้ท้องมาก ก็จำเป็นต้องดูแลภาวะโภชนาการของตัวคุณแม่เป็นสำคัญ เพราะทารกในครรภ์ยังมีขนาดเล็กมาก สารอาหารที่คุณแม่มีสะสมมาแต่เดิมก็อาจมีเพียงพอต่อการตั้งครรภ์ในช่วงแรกๆ

 

คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสจัดทุกชนิด  ทั้งเค็มจัด  เปรี้ยวจัด  เผ็ดจัด  โดยเฉพาะเค็มจัด ซึ่งมีโซเดียมสูง เพราะอาจส่งผลให้เกิดการคั่งบวมน้ำ และมีภาวะความดันโลหิตสูงตามมาได้ ...  ของเปรี้ยวจัด เผ็ดจัดไม่ค่อยมีผลต่อทารกในครรภ์มากนัก แต่ก็มีผลต่อระบบทางเดินอาหารของแม่ได้ง่าย เนื่องจากตอนตั้งครรภ์ทางเดินอาหารจะทำงานช้าลง มีอาการจุกเสียดในท้อง แสบท้องเกิดขึ้นได้   ควรหลีกเลี่ยงอาหารหมักดองทุกชนิด และอาหารกระป๋อง เพราะอาจมี สิ่งปนเปื้อน หรือ สารปรุงแต่งต่างๆที่อาจมีอันตรายต่อการตั้งครรภ์ได้  

เนื่องจากสำใส้ทำงานช้าลง ขนาดของสำใส้ถูกเบียดเล็กลงในระหว่างที่ตั้งครรภ์ คุณแม่ก็ควรรับประทานอาหารอ่อนย่อยง่าย เคี้ยวให้ละเอียด รับประทานช้าๆ อย่ารับประทานในแต่ละมื้อมากเกินไป เพราะจะทำให้จุกเสียดแน่นท้องได้ง่าย โดยหลักการง่ายๆให้รับประทานอาหารโดยเน้นคุณภาพ ไม่เน้นปริมาณ              

ในไตรมาสที่ 2 และ 3 คุณแม่จะหิวบ่อยและกินเก่งมากขึ้น บางครั้งถึงกับต้องเพิ่มมื้อดึกแถมมาอีกมื้อ  แต่จากการที่ลำใส้ทำงานช้าลง และพื้นที่ของลำใส้น้อยลงเมื่อมดลูกโตมากขึ้น  หากรับประทานอาหารในปริมาณปกติที่เคยกินก็จะทำให้เกิดอาการจุดเสียดแน่นในท้องได้ง่าย คุณแม่จึงควรรับประทานอาหารมื้อละน้อยๆ แค่รู้สึกอิ่มก็พอแล้ว กะปริมาณด้วยความรู้สึกอย่ากะด้วยสายตา แต่ด้วยความที่หิวบ่อยขึ้น ก็ให้เพิ่มมื้อให้ถี่มากขึ้น เป็นวันละ 5-6 มื้อแทน ค่อยๆกิน ค่อยๆย่อย กินดีเน้นคุณภาพ ไม่ต้องกินเยอะไม่เน้นปริมาณ อิ่มแบบสบายตัว ไม่อิ่มแบบจุกแน่นล้นถึงคอหอย  

 

หลังอาหาร คุณแม่ควรเดินเล่น หรือเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อให้อาหารย่อยก่อน ไม่ควรนอนทันที  เพราะจะทำให้แก๊ซที่เกิดขึ้นจากขบวนการการย่อยอาหารไม่เรอออกมา ทำให้เกิดอาการแน่นแม้ว่าจะกินดี เคี้ยวดีแล้วก็ตาม หลังจากนั้น หากและควรนอนหัวสูงเพื่อป้องกันการไหลย้อนกลับของกรดหรือน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร

 

ขณะตั้งครรภ์ เรื่องกินเป็นเรื่องใหญ่ดูแลกันหน่อยนะครับ

 

 ------------------------------

 

กินผักหลากสี เพื่อลูกในท้อง

คุณแม่บางคนไม่ชอบกินผักหรือผลไม้ ซึ่งถ้าไม่ชอบก็มักไม่ชอบมาตั้งแต่เด็ก แต่ในขณะที่ตั้งครรภ์  ผักและผลไม้เป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นต่อลูกน้อยในครรภ์เป็นอย่างมาก  เพราะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย การรับประทานผักให้ได้รับคุณค่าพร้อมๆกับเพลิดเพลินไปกับการเลือกผักสีสรรต่างๆมารับประทาน อาจทำให้คุณแม่มีแรงจูงใจในการรับประทานผักได้มากขึ้น หลากหลายมากขึ้น โดยผักนั้นไม่ได้มีเฉพาะสีเขียวอย่างเดียว หากมีหลากหลายสีสรร หลากหลายคุณประโยชน์

 

ผักสีแดง   อุดมไปด้วยวิตามินซี ที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ที่เสริมสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง  เป็นตัวการสำคัญที่นำพาออกซิเจนไปกับเม็ดเลือดแดง เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆ  ผักสีแดงที่ว่าก็เช่น พริก มะเขือเทศ                 

 

ผักสีเขียว  อุดมไปด้วยกรดโฟลิก  สารเบต้าแคโรทีน  (สารตั้งต้นของวิตามินเอ)  ที่มีคุณค่าต่อลูกในท้อง  และมีกากใยช่วยให้คุณแม่ขับถ่ายง่าย  เช่น ผักบุ้ง ผักตำลึง บร็อกโคลี  ผักคะน้า  ฯลฯ                 ผักสีขาว  มีวิตามินซี วิตามินเอ และแร่ธาตุอย่างแคลเซียม ฟอสฟอรัส และไนอะซิน ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการ และช่วยย่อยอาหาร เช่น หัวไชเท้า  ผักกาดขาว ถั่วงอก

 

ผักสีส้ม  อุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีน  ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ  ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกในครรภ์ และช่วยพัฒนาระบบต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะเรื่องสายตา ได้แก่ แครอต ฟักทอง 

 

ผักสีม่วง   ได้แก่ กะหล่ำปลีสีม่วง  ซึ่งมีสารช่วยเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย ช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงตับ ถุงน้ำดี ไต และกระเพาะดีขึ้น และยังอุดมด้วยธาตุเหล็ก จึงช่วยสร้างฮีโมโกลบินให้แก่ร่างกาย ซึ่งฮีโมโกลบินเป็นตัวการสำคัญที่นำพาออกซิเจนไปกับเม็ดเลือดแดง เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆ   มะเขือม่วง  เปลือกของมะเขือม่วงอุดมไปด้วยนาซูนิน (Nasunin) ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของสมอง

 

ผักสีเหลือง อุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีน  แป้ง และน้ำตาล เช่น ข้าวโพด ฟักทอง

 

ลองกินผักให้ได้วันละ 3-5 สีนะคะ เพื่อประโยชน์ต่อลูกน้อยและตัวคุณแม่เองครับ

 

------------------------

 

อาหารใกล้คลอด เพื่อเพิ่มน้ำนม

 

คุณแม่ทราบมั้ยว่า เมื่อใกล้คลอด อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่ คืออาหารที่มีรสร้อน ที่เมื่อกินเข้าไปแล้วจะทำให้ร่างกายอบอุ่น เลือดไหลเวียนดีขึ้น กระตุ้นให้มีน้ำนมมากขึ้น เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการให้นมลูกหลังคลอด  เพราะฉะนั้นช่วงนี้คุณแม่ควรกินอาหารที่เน้นน้ำนมเป็นหลัก ซึ่งสมุนไพรไทยหลาย ๆ อย่าง ก็มีสรรพคุณเป็นอาหารรสร้อน เช่น หัวปลี ใบกะเพรา กุยช่าย กานพลู มะละกอ ฟักทอง ขิง และใบแมงลัก ซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส เบต้าแคโรทีน เหล็ก วิตามินซี โปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี เป็นต้น

เมนูแนะนำสำหรับคุณแม่ใกล้คลอด (และหลังคลอด)  คือ แกงเลียง ผัดกะเพรา ยำหัวปลี แกงป่าฟักทองผัดไข่ แกงบวดฟักทอง  ไก่ผัดขิง ฯลฯ เพราะอุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินซี เบต้า แคโรทีน ช่วยบำรุงเลือด ช่วยระบบขับถ่าย  และทำให้มีน้ำนมเพิ่มขึ้น

 

------------------------------------

 

วิตามินดี...เรื่องดีๆ ที่แม่ต้องไม่ขาด

 

เมื่อพูดถึงวิตามินดี คุณแม่อาจไม่คิดว่าสำคัญเท่าใดนัก  คุณแม่อย่ามองข้ามวิตามินดีนะคะ เพราะนี่คือตัวช่วยที่ดีของแคลเซียม  เนื่องจากแคลเซียมเป็นธาตุที่ละลายและถูกดูดซึมได้ยาก เพื่อช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็กดีขึ้น ต้องอาศัยวิตามินดีเป็นตัวช่วยสร้างโปรตีนที่จับแคลเซียมเพื่อนำไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย  เป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการเพื่อการรักษาภาวะสมดุลของระดับแคลเซียมในเลือดและในกระดูก

 

วิตามินดีเป็นวิตามินชนิดเดียวที่มีอยู่น้อยมากในพืชและผัก แต่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้ที่ผิวหนังเมื่อได้รับจากแสงแดดที่เหมาะสม  แสงอุลตราไวโอเลตจากแสงอาทิตย์จะไปกระตุ้นคอเลสเตอรอลชนิดที่อยู่ในผิวหนังให้เปลี่ยนเป็นวิตามินดี  คุณแม่จึงควรออกไปยืนรับแสงแดดอ่อนในช่วงเช้าๆ ไม่เกิน 9.00 น. หรือ ในช่วงเย็นหลัง 16.00 น. เพียง 10-15 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ก็จะได้ให้ได้รับวิตามินดีมาช่วยแคลเซียมแล้วครับ

 

--------------------------------------------------

 

กินเผื่อสอง      

 

เพราะตอนนี้คุณแม่ไม่ได้ตัวคนเดียวเหมือนเมื่อก่อนแล้ว แต่มีอีกหนึ่งชีวิตในครรภ์ อาหารแต่ละมื้อจึงไม่ใช่สำหรับคุณแม่คนเดียว แต่รวมไปถึงลูกน้อยในครรภ์ด้วย  คุณกินอะไร ลูกก็จะกินอย่างนั้นไปด้วย             สารอาหารที่ลูกได้รับจากคุณแม่ สำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของเขา คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอีก 500 แคลอรีต่อวัน  แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณแม่ต้องกินมากขึ้นเป็นสองเท่า  แต่หมายถึงกินโดยคำนึงถึงความครบถ้วนทางโภชนาการหรือคุณภาพของอาหารมากกว่า  เพื่อช่วยในการเติบโตทางร่างกายและสมองของลูก ซึ่งระยะที่สมองของลูกเจริญเติบโตเร็วมากที่สุด ก็คือช่วงเดือนที่ 7-9 ของการตั้งครรภ์

 

การกินที่มีคุณภาพนั้น ควรคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้

 

กินอาหารสดใหม่  คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรรับประทานอาหารธรรมชาติ หรือที่ใกล้เคียงธรรมชาติให้มากที่สุด คือเป็นอาหารสดใหม่ ผ่านขั้นตอนการปรุงน้อย เพื่อคงคุณค่าอาหารไว้ให้มากที่สุด  และหากไม่มีทางเลือกอาหารแช่แข็งก็แก้ขัดได้  แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารบรรจุกระป๋องทุกชนิด

กินบ่อยๆ  แต่ละมื้อ แม่ตั้งครรภ์มักจะกินไม่ได้มากเท่ายามปกติ เพราะระบบการย่อยเปลี่ยนไป และกระเพาะถูกเบียดให้มีพื้นที่น้อยลง แทนที่จะกินมื้อใหญ่ 2-3 มื้อเหมือนตอนไม่ตั้งครรภ์  ก็ควรแบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ วันละ 5-6 มื้อแทน

กินให้ครบคุณค่า  ควรเน้นอาหารประเภทโปรตีน เพื่อช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของลูกน้อย และคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานในการทำกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่ต้องไม่ลืมที่จะเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ให้เพียงพอ โดยเฉพาะผักผลไม้ ที่นอกจากให้วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆแล้ว ยังช่วยระบบขับถ่ายด้วยครับ

 

------------------------------------------

 

ช่วงตั้งครรภ์ต้องกินอะไรเพิ่มบ้าง

 

อาหารที่สำคัญที่แม่ตั้งครรภ์ต้องกินเพิ่ม  ก็คือ อาหารพวกโปรตีน หรืออาหารพวกเนื้อสัตว์ ไข่  นม และถั่วต่าง ๆ และอาหารพวกให้พลังงานสำหรับการเติบโต ซึ่งจะได้จากทั้งอาหารพวกแป้งและไขมัน

 

อาหารที่ควรจะได้รับเพิ่มเติมประจำวัน มีดังนี้ *  นมวันละ 2 แก้ว  คุณแม่ที่ดื่มนมเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ ควรจะดื่มนมในปริมาณเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ส่วนคุณแม่ที่ไม่เคยดื่มนมเลย หรือดื่มนมบางครั้งไม่สม่ำเสมอ ควรจะดื่มนมเพิ่มเติมบ้าง อาจจะในลักษณะวัน เว้น วันหรือเว้น 2 วัน แต่ละครั้งควรดื่มครั้งละ 1 แก้ว ไม่ควรดื่มมาก

 

สำหรับคุณแม่ที่ไม่ดื่มนม ควรจะกินไข่วันละ 2 ฟอง หรือเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมทั้งปลาและตับด้วย วันละประมาณ 50-60 กรัม  หรือเต้าหู้ ทั้งเต้าหู้เหลืองและเต้าหู้ขาว  โดยอาจจะกินคละกันก็ได้ เช่น กินอาหาร 2 อย่างรวมกัน แต่ปริมาณของแต่ละอย่างลดเป็นครึ่งหนึ่งของที่ระบุไว้ เช่น ไข่ 1 ฟอง ร่วมไปกับปลาหรือเนื้อสัตว์  เป็นต้น * ผักผลไม้    คุณแม่ควรจะกินผักผลไม้ให้ทุกวัน โดยเน้นการกินให้หลากหลายวันละ 2-3 ชนิด  เช่น  กล้วยน้ำว้า กล้วยไข่   กล้วยหอม  ส้มเขียวหวาน  เงาะ มะละกอสุก หรือ  เป็นต้น  ส่วนผักชนิดต่าง ๆ นั้น คุณแม่สามารถกินได้โดยไม่จำกัด โดยเฉพาะพวกผักใบเขียวต่าง ๆ เช่น ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า ถั่วฝักยาว  หรือผักสีอื่นๆ เช่น มะเขือเทศ ฟักทอง แครอต ฯลฯ   ซึ่งจะให้แร่ธาตุ วิตามินต่าง และกากใย ช่วยการขับถ่าย

 

------------------------------------- 

 

เพิ่มแร่ธาตุและวิตามินด้วย...ผลไม้

คุณแม่ตั้งครรภ์บางคนอาจไม่ชอบกินผัก จึงกินได้ไม่มากนัก ขอแนะนำให้กินผลไม้ให้มากเข้าไว้ เพราะกินง่าย ที่สำคัญอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นต่อตัวลูกน้อย แถมมีกากใยที่ช่วยให้คุณแม่ขับถ่ายได้ง่ายขึ้นเช่นเดียวกับผัก  มาดูกันหน่อยว่าแร่ธาตุและวิตามินแต่ละชนิดมีในผลไม้ชนิดไหนบ้าง * วิตามินซี  มีอยู่ในผลไม้แทบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นลิ้นจี่ สตรอเบอร์รี่ กีวี ส้ม พุทรา ฝรั่ง สับปะรด ซึ่งวิตามินซีจะช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก ช่วยในการเผาผลาญอาหารและซ่อมแซมเนื้อเยื่อให้คุณแม่ ทั้งยังเสริมสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวพรรณคุณแม่เปล่งปลั่งด้วย

 

* กรดโฟลิก   เป็นวิตามินบีที่ละลายน้ำได้  ช่วยพัฒนาเซลล์สมอง และระบบประสาทของลูกในครรภ์ให้สมบูรณ์  ป้องกันความผิดปกติของสมองและไขสันหลัง พบในผลไม้ เช่น ส้ม กล้วย 

 

* วิตามินเอ   เป็นสารจำเป็นที่ใช้ในการเจริญเติบโตของเซลล์ร่างกาย ความสมบูรณ์ของเซลล์ผิวหนังกระดูกและดวงตา  พบได้ในผักและผลไม้สีเหลือง เช่น แคนตาลูป มะม่วง มะละกอ ฟักทอง เป็นต้น  *  แคลเซียม & ฟอสฟอรัส  ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันของลูกน้อย พบได้ในสตรอเบอร์รี่ ฝรั่ง  มะละกอ ส้มจีน องุ่น 

 

* เหล็ก  เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง  ช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนดี ซึ่งมีผลต่อการพัฒนาสมอง และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดของลูกน้อย  พบได้ในแอปเปิ้ล เชอรี่  มะละกอ  ลูกพรุน องุ่นแดง องุ่นดำ 

 

เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุและวิตามินที่หลากหลาย คุณแม่จึงควรกินผลไม้ให้ได้วันละ 2-3 อย่างนะครับ

 

---------------------------------------------

 

มาบำรุงเลือดกันเถอะ

 

เมื่อพูดถึงสารอาหารบำรุงเลือดในช่วงตั้งครรภ์นั้นมีหลายชนิด ซึ่งจำเป็นสำหรับแม่ตั้งครรภ์ทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็น...

 

 * ธาตุเหล็ก   คุณแม่คงทราบดีถึงความสำคัญของธาตุเหล็กช่วงตั้งครรภ์ ว่าเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนดี ซึ่งมีผลต่อการพัฒนาสมอง และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดของลูกน้อย  ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางที่มักจะพบบ่อยในช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กวันละ 45 มิลลิกรัม

 

อาหารที่มีธาตุเหล็กนั้นมีอยู่มากมาย ซึ่งคุณแม่สามารถนำมารับประทานได้ เช่น  ตับ  จมูกข้าว ตับ งา ลูกพรุน องุ่น เนื้อแดง ผักโขม ไข่แดง เม็ดถั่วลันเตา ตำลึง ถั่วแดง สาหร่ายทะเล พริกหวาน หอยแครง เลือดหมู ผักหวาน และผลไม้แห้งต่างๆ

 

* โฟเลต (กรดโฟลิก)   เป็นสารจำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยให้การสร้างและการทำหน้าที่ของเม็ดเลือดขาวเป็นไปอย่างเหมาะสม หากร่างกายขาดสารโฟเลต จะมีผลให้เม็ดเลือดแดงผิดปกติ แม่ตั้งครรภ์ต้องการโฟเลตประมาณวันละ 500 ไมโครกรัม

 

แหล่งอาหารของโฟเลต ได้แก่ ผักใบเขียวต่างๆ แคนตาลูป บร็อกโคลี น้ำส้มสด ตับ เนื้อแดง กล้วย

 

* วิตามินบีหก  ช่วยร่างกายสร้างภูมิต้านทาน  และช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือด  คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการวิตามินบีหกวันละประมาณ 2.6 มิลลิกรัม

 

แหล่งอาหารที่มีวิตามินบีหก ซึ่งคุณแม่สามารถเลือกหามารับประทานได้ ก็เช่น จมูกข้าว ผักใบเขียว กล้วยหอม ข้าวกล้อง และมันฝรั่ง

 

* ทองแดง  ทำหน้าที่ ในการแปรธาตุเหล็กให้เป็นฮีโมโกลบินนั่นเอง  แม่ตั้งครรภ์ต้องการทองแดงวันละ 3 มิลลิกรัม

 

แหล่งอาหารที่มีแร่ธาตุทองแดง ได้แก่ ลูกพรุนแห้ง เมล็ดดอกทานตะวัน เต้าหู้แข็ง ตับ และช็อกโกแลต

 

* โปรตีน  ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่มีในเนื้อสัตว์ได้มากขึ้น พร้อมทั้งสร้างโปรตีนของเม็ดเลือดแดง แม่ตั้งครรภ์ต้องได้กินโปรตีนตลอดช่วงเวลาตั้งครรภ์

 

อาหารที่มีโปรตีนนั้น ก็คือเนื้อสัตว์ ชนิดต่างๆ ปลา ถั่ว นม ไข่ เป็นต้น

 

                บำรุงเลือดเสียแต่เนิ่นๆ จะได้ไม่มีปัญหาเลือดจาง และสามารถมีเลือดมากพอที่จะทดแทนกับการสูญเสียเลือดช่วงคลอดนะคะ

 

---------------------------------------------------

 

แม่ท้องดื่มนมเท่าไหร่ดี?

 

แม้ในนมจะมีสารอาหารสำคัญๆ อย่างโปรตีนอยู่มาก แต่คุณแม่จะได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารอื่น อย่าง เนื้อสัตว์ต่างๆ เนื้อปลา อยู่แล้ว  การแนะนำให้ดื่มนมในช่วงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ก็เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอมากกว่า

 

แม่ตั้งครรภ์ควรได้รับแคลเซียมเพื่อไปเสริมสร้างกระดูกและฟันของลูกน้อยในครรภ์ ประมาณวันละ 1,200 มิลลิกรัม ซึ่งส่วนหนึ่งก็ได้จากอาหารอื่นๆ ที่รับประทานอยู่แล้ว ในส่วนของนมที่ดื่มก็เป็นการเสริมเข้าไปให้ครบ  คณแม่อาจสงสัยว่าควรดื่มนมปริมาณเท่าไหร่?  คุณแม่ดื่มนมวันละประมาณ  2  กล่องหรือแก้ว ก็จะได้รับแคลเซียมเพียงพอในปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันค่ะ

 

 นอกจากนม อาหารที่มีแคลเซียมมากได้แก่ ผักใบเขียว เต้าหู้ และปลาเล็กปลาน้อย ที่รับประทานทั้งกระดูกได้ หากคุณแม่แพ้นมวัว ไม่สามารถดื่มได้จริงๆ ก็อาจะเลี่ยงไปดื่มนมแพะ นมถั่วเหลือง แทนก็ได้ แต่หากไม่แน่ใจว่าตนเองรับแคลเซียมจากอาหารเพียงพอหรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์ว่าคุณแม่จําเป็นต้องได้รับแคลเซียมเม็ดเสริมด้วยหรือไม่ค่ะ

 

----------------------------               

 

น้ำอุ่นน้ำเย็น...ยามตั้งครรภ์และหลังคลอด

 

ในช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่บางคนอาจเคยได้ยินคนพูดกันว่าห้ามดื่มน้ำเย็น เพราะจะส่งผลต่อลูกในครรภ์  จริงๆ แล้วคุณแม่ยังคงดื่มน้ำเย็นได้เป็นปกติ  ไม่ได้เป็นข้อห้ามแต่อย่างไร  ไอศกรีมเย็นๆ ก็ยังทานได้เหมือนปกติ แต่ไอศกรีมนั้นไม่ควรกินบ่อยๆ เพราะทั้งหวานทั้งมัน อาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือด หรือส่งผลต่อน้ำหนักตัวของคุณแม่ได้ หากอยากกินจริงๆ นานๆ ครั้งก็กินได้ แต่ควรเลือกกินดื่มน้ำผลไม้ที่ปั่นจากผลไม้สดๆ จะดีกว่า นอกจากเย็นชื่นใจแล้วยังมีแร่ธาตุและวิตามินที่มีประโยชน์ด้วย

 

ส่วนน้ำอุ่น คุณแม่ควรดื่มมากๆ เพราะช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว เตรียมพร้อมสำหรับการให้นมหลังคลอด ก่อนนอนหรือตอนเช้า การดื่มนมอุ่นๆ หรือเครื่องดื่มอุ่นๆ  เช่น โกโก้ร้อน ไมโลหรือโอวัลตินจะช่วยให้สบายท้อง เลือดไหวเวียนได้ดีค่ะ

 

ยิ่งหลังคลอด ตอนให้นมจะช่วยให้น้ำนมไหลได้ดีขึ้น และร่างกายของคุณแม่ที่กำลังให้นมนั้นอาจจะขาดน้ำได้ง่าย เพราะเสียน้ำไปกับการให้นมลูกน้อย การดื่มน้ำจึงเป็นการเพิ่มปริมาณของเหลวในร่างกาย คุณแม่จึงควรดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ สัก 1 แก้วค่ะ

 

สำหรับคุณแม่ที่คลอดธรรมชาตินั้น สามารถดื่มน้ำอุ่นได้ทันทีหลังคลอด เพราะคุณแม่สามารถทานอาหารได้เลย แต่สำหรับคุณแม่ที่ผ่าคลอดนั้นเมื่อสูติแพทย์ให้ทานอาหารเหลวได้คุณแม่จึงสามารถดื่มน้ำอุ่นได้ ซึ่งคุณแม่ควรดื่มน้ำอุ่นไปเรื่อยๆ จนกว่าจะมีน้ำนมเพียงพอให้ลูกดื่ม แต่เมื่อมีน้ำนมเพียงพอและไหลดีแล้ว คุณแม่จะดื่มน้ำอุ่นสลับกับน้ำเย็นบ้างก็ได้ค่ะ

 

-----------------------------------------

 

อาหารว่างคุณภาพยามตั้งครรภ์   

 

ช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่จะหิวบ่อยและกินเก่งมากขึ้น บางครั้งยังไม่ทันถึงมื้ออาหารก็หิวอีกแล้ว โดยเฉพาะช่วงบ่ายๆ คุณแม่มักจะรู้สึกหิวเป็นพิเศษ  เรามีอาหารว่างคุณภาพที่กินแล้วหนักท้องมาให้คุณแม่คลายหิวยามบ่ายกัน อาหารว่างเหล่านี้มีโปรตีนและกากใยอาหาร ทำให้อิ่มท้องแต่มีไขมันต่ำ จึงเหมาะสำหรับคุณแม่ที่หิวบ่อยโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนัก

 

ไข่ต้ม 1 ฟอง    อิ่มท้องและได้โปรตีน เมื่อทานไข่เป็นของว่างแล้ว ในวันนั้นก็ต้องไม่ทานอาหารไข่อื่นๆ อีก เพื่อป้องกันคอเลสเตอรอล  และที่สำคัญ ต้องต้มไข่ให้สุก 

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ    โยเกิร์ตเป็นแหล่งของโปรตีนและแคลเซียมที่ย่อยได้ง่าย คุณแม่ควรเลือกทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่มีน้ำตาลน้อย หรือถ้าอยากทานผลไม้ด้วย ควรหั่นผลไม้สดเป็นชิ้นเล็กๆ ลงไปในโยเกิร์ตแทนจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

ซีเรียลรวมมิตร   คุณแม่ลองเลือกทานซีเรียลจากธัญพืชแทนขนมขบเคี้ยว จะอิ่มท้องและดีต่อสุขภาพมากกว่าโดยนำมาผสมกับผลไม้สด เช่น กล้วยหอม แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ หรือผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด ลูกพรุน อัลมอนด์  เม็ดมะม่วงหิมพานต์  อร่อยและมีประโยชน์

ผลไม้สด  กินแล้วชื่นใจ สบายท้อง ไม่ว่าจะเป็นมะละกอสุก กล้วย  แอปเปิ้ล ส้ม แตงโม ฯลฯ โดยควรเลือกผลไม้ที่ไม่หวานมาก เพื่อป้องกันการพิ่มของน้ำตาลในเลือดค่ะ

ผักสด  ผักก็นำมาทานเป็นอาหารว่างได้ค่ะ เช่น เบบี้แครอต  เซเลอรี่จิ้มเนยถั่วหรือน้ำสลัดทานสดๆ หรือจะปั่นเป็นน้ำดื่มสดๆ ก็อิ่มและชื่นใจไปอีกแบบ    

 

         อาหารว่างที่ดี มีคุณภาพนั้นนอกจากจะทำให้อิ่มท้องแล้ว ควรให้สารอาหารที่มีประโยชน์สำหรับคุณแม่และลูกน้อยด้วยนะคะ

 

-----------------------------------

 

ผลไม้แก้ท้องผูก 

ในช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่มักมีอาการท้องผูก การกินผักผลไม้และดื่มน้ำมากๆ จะช่วยลดอาการท้องผูกได้ เพราะผลไม้แต่ละชนิดล้วนมีกากใยช่วยในการขับถ่าย  ไม่ว่าจะเป็นมะละกอ มะขาม ส้ม แอปเปิ้ล ฝรั่ง กล้วยน้ำว้า ลูกพรุน องุ่น สับปะรด เป็นต้น  คุณแม่สามารถเลือกหามากินได้

 

อย่างไรก็ตาม สำหรับคุณแม่ที่ถ่ายง่ายและถ่ายออกเร็ว ก็ไม่ควรกินผลไม้ที่มีคุณสมบัติช่วยให้ขับถ่ายง่าย อย่างลูกพรุน มะขาม สับปะรด หรือมะละกอมากเกินไป เพราะจะทำให้คุณแม่ถ่ายมากเกินไป อาจส่งผลให้มดลูกบีบตัวกระตุ้นให้ลูกน้อยคลอดเร็วกว่ากำหนดได้

 

หากคุณแม่เบื่อการกินผลไม้สด ก็อาจหันมาดื่มน้ำผลไม้ หรือหั่นผลไม้สดลงไปในโยเกิร์ตแทนก็จะช่วยให้ถ่ายได้ง่ายเช่นกัน แต่คุณแม่ต้องเลือกชนิดที่มีไม่หวานมาก ผลไม้ที่มีรสหวานจัดอย่างทุเรียน ลำไย น้อยหน่า มะม่วงสุก ฯลฯ คุณแม่ควรหลีกเลี่ยง จะทำให้อ้วนและไปเพิ่มน้ำตาลในเลือด เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ค่ะ

 

การเลือกกินผลไม้นั้น  คุณแม่ต้องเลือกผลไม้ที่สด ล้างให้สะอาด และปอกเปลือกทุกครั้ง ไม่ควรกินผลไม้ดองหรือตากแห้ง เพราะคุณค่าทางอาหารจะลดลง โดยเฉพาะแร่ธาตุและวิตามิน อีกทั้งในผลไม้ดอง ยังมีการใส่สารต่างๆ เช่น บอแร็กซ์ ขัณฑสกร ซึ่งส่งผลต่อการตั้งครรภ์ได้  ดังนั้น คุณแม่จึงควรหลีกเลี่ยงการกินผลไม้เหล่านี้นะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณแม่และลูกน้อยค่ะ

 

-----------------------------

 

อย่าได้ขาด...ธาตุเหล็ก 

 

                ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่คุณแม่ต้องการตลอดช่วงการตั้งครรภ์  เพราะเป็นสารสำคัญเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง  ช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนดี ซึ่งมีผลต่อการพัฒนาสมอง และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดของลูกน้อย

 

หากขาดธาตุเหล็ก ลูกในครรภ์อาจจะได้รับออกซิเจนและสารอาหารไม่เพียงพอ  และตัวคุณแม่เองจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจาง ซึ่งจะทำให้คุณแม่รู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลียได้ง่าย   ยิ่งตอนคลอดคุณแม่จะต้องเสียเลือดไปกับการคลอดด้วย การขาดธาตุเหล็กจึงเป็นสิ่งที่เป็นอันตราย   หากเห็นว่าคุณแม่เสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก สูติแพทย์อาจสั่งธาตุเหล็กในรูปแบบอาหารเสริมให้  

 

ในชีวิตประจำวันคุณแม่ก็สามารถรับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอได้จากอาหาร ธาตุเหล็กมีมากในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลไม้แห้ง  ธัญพืชต่างๆ  และผักใบเขียว  ธาตุเหล็กจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี หากคุณแม่รับประทานผักหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงไปพร้อมกัน  ดังนั้น ให้ดื่มน้ำผลไม้ เช่น น้ำส้ม น้ำฝรั่ง ไปพร้อมกับการทานซีเรียลหรือขนมปังธัญพืช หรือทานผลไม้สดอย่างส้ม ฝรั่ง แอปเปิ้ลขณะที่กำลังเริ่มทานอาหารมื้อหลัก เพื่อช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้น

 

 ------------------------------------

 

ไขมันแบบไหน แม่ท้องต้องไม่ขาด

 

พูดถึงไขมัน คุณแม่อาจคิดว่าเป็นตังการของความอ้วน เป็นตัวการของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น  ซึ่งก็เป็นเรื่องจริงค่ะ หากเราไม่รู้จักใช้ประโยชน์จากไขมัน  ไขมันมีหน้าที่ให้ความอบอุ่นกับร่างกาย และเป็นแหล่งของพลังงาน ไขมันประกอบด้วยกรดไขมัน 2 ชนิดคือ แบบอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

 

กรดไขมัน  จะมีโคเลสเตอรอลสูง เช่น น้ำมันจากสัตว์  ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ไอศกรีม เค้ก อาหารทอดทั้งหลาย  ซึ่งนี่แหละค่ะ เป็นสาเหตุของความอ้วน จึงควรควบคุมปริมาณการทานกันหน่อย

กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว มีหลายชนิด แต่ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องรับจากอาหารเท่านั้น เช่น กรดไขมันโอเม้า 3 (สารตั้งต้นของ DHA)  6  (สารตั้งต้นของ ARA)  สมองของเด็กมีไขมันเป็นส่วนประกอบถึง 60 เปอร์เซ็นต์  และDHA สำคัญต่อพัฒนาการของสมองและสายตา (เรตินา) ของลูกอย่างมาก โดยเฉพาะช่วง 3 เดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ซึ่งคุณแม่ควรได้รับไขมันชนิดนี้อย่างเพียงพอประมาณวันละ 300 มิลลิกรัม 

 

ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 8 กิโลแคลอรี มากกว่าพลังงานจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต นี่เป็นเหตุผลที่เราควรใส่ใจกับปริมาณของไขมันที่ได้รับในแต่ละวัน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะให้คุณแม่งดรับไขมัน เพราะไขมันมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ทำหน้าที่ช่วยดูดซึมวิตามินเอ อี ดี และเค ช่วยให้ผิวพรรณชุ่มชื้น ไม่แตกลาย  คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรงดอาหารประเภทไขมัน ที่สำคัญคือต้องเลือกไขมันที่ดี ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจและสมอง หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงจากไขมันชนิดอิ่มตัว เช่น ไขมันจากมันสัตว์ หนังสัตว์ น้ำมันปาล์ม ซึ่งจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และน้ำหนักตัวเพิ่ม

 

แหล่งอาหารของไขมันชั้นดี ได้แก่ ปลาทะเล อโวคาโด ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา เป็นต้น

 

--------------------------------

 

อ๊ะ..อ๊ะ..ผลไม้นี้ต้องห้าม (ใจ)

 

แม้ผลไม้จะให้แร่ธาตุและวิตามิน และให้เส้นใยอาหารกับคุณแม่ แต่ก็ไม่ใช่ว่าคุณแม่ตั้งครรภ์สามารถทานผลไม้ทุกชนิดได้ ผลไม้ที่มีรสหวานจัด โดยเฉพาะผลไม้หน้าร้อน คุณแม่ควรเลี่ยงและห้ามใจไม่ทานได้แก่...

 

ทุเรียน   มีรสหวานมัน อุดมไปด้วยพลังงานและแคลอรี  ซึ่งทานแล้วจะทำให้คุณแม่ร้อนอึดอัดกว่าเดิม  ที่สำคัญทำให้อ้วน ลูกในครรภ์ตัวโตมากขึ้นจนเป็นปัญหาคลอดยากตามมาได้

มะม่วงสุก  เป็นผลไม้ที่ให้แคลอรีสูงเช่นกัน ทั้งยังมีรสหวานจัด เสี่ยงต่อการเกิดความดันสูง

ลำใยและลิ้นจี่   ลำใยมีแคลอรีสูงถึง 70 กว่าเปอร์เซ็นต์ ส่วนลิ้นจี่มีแคลอรี 65 เปอร์เซ็นต์ และทั้งสองชนิดนี้ยังมีรสหวานจัดที่ไม่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์  อาจกินสัก 2-3 ลูกเพื่อให้หายอยากได้ แต่ไม่ควรกินมากกว่านี้นะคะ ความหวานของผลไม้ 2 ชนิดนี้จะสร้างปัญหาให้คุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ได้ค่ะ

เงาะ  เป็นผลไม่ที่มีรสหวานจัด ที่คุณแม่ต้องเลี่ยงเช่นกัน กินสัก 3-4 ลูก ก็พอนะคะ

 

ผลไม้นี้กินได้  

 

บ้านเราโชคดีที่มีผลไม้ให้เลือกทานมากมาย ในเมื่อมีผลไม้ต้องห้าม (ใจ)  ก็ต้องมีผลไม้ที่คุณแม่สามารถทานได้เต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นมังคุด มะปราง มะละกอ แก้วมังกร ฝรั่ง ลองกองหรือลางสาด เป็นต้น...ช่วงนี้เลือกทานผลไม้เหล่านี้ไปก่อนนะคะ หลังคลอดค่อยลองผลไม้ต้องห้าม (ใจ) เหล่านั้น

 

---------------------------

 

เพิ่มพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรต...เชิงซ้อน

 

คาร์โบไฮเดรต เป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ที่ร่างกายคนเราต้องได้รับ ประโยชน์ที่เห็นชัดเลยคือ ให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อให้คุณแม่มีกำลัง รวมทั้งความอบอุ่นด้วย ร่างกาย สามารถปรับคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงานสำรอง และสะสมไว้ในร่างกาย ซึ่งหากได้รับมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตไปสะสมตามร่างกายทำให้อ้วนได้

 

ในไตรมาสที่สอง แม่ตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นวันละ 300 กิโลแคลอรี แหล่งพลังงานส่วนใหญ่ประมาณครึ่งหนึ่งของความต้องการพลังงานทั้งวันมาจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งทำหน้าที่หลักคือให้พลังงาน โดยร่างกายจะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้ก่อน แล้วตามด้วยไขมันและโปรตีนตามลำดับ

 

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ โดยเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ผ่านกระบวนการขัดสีหรือการแปรรูปน้อยที่สุด เพราะมีคุณค่าสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เช่น แป้งต่างๆ น้ำตาล ข้าวขาว ซึ่งเป็นอาหารที่เป็นตัวการให้น้ำหนักตัวเพิ่มนั่นเอง

 

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นแป้งที่มีโครงสร้างซับซ้อน ร่างกายจึงต้องใช้เวลาย่อยและดูดซึมเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนเป็นน้ำตาลช้าทำให้ อิ้มง่าบกว่า นานกว่า