การออกกำลังกายในระหว่างการตั้งครรภ์

 

เล่าเรื่องคนท้องทีไร  ก็ต้องเป็นอันต้องอ้างอิงเรื่องราวสมัยก่อนกันทุกที 
เรื่องการออกกำลังกายก็เหมือนกันครับ 
ถ้าเป็นเมื่อก่อนนี้หากรู้ว่าท้อง แม่ป้าน้าอา ก็จะรีบสั่งรีบกำชับกันเลยว่า ห้ามไอ้นั่นนะ ห้ามไอ้นี่นะ ห้ามทำงานมากนะ ไปตลาดก็ห้ามถือของหนักๆนะ ห้ามตากผ้า ห้ามก้าวขาข้ามท้องร่อง ข้ามขึ้นบันได โอ๊ยห้ามไปหมด ...
ยิ่งถ้าหากบอกว่าจะไปออกกำลังกาย คราวนี้ยิ่งโดนบ่นหนักไปกันใหญ่ ...คนสมัยก่อนจะห้ามทำโน่นทำนี่ ที่เป็นแบบนี้ก็คงเพราะว่าสมัยก่อนเราจะแยกคนท้องปกติ กับคนท้องที่มีความเสี่ยงทางการแพทย์ได้ยาก คนไหนเป็นรกเกาะต่ำ สมัยก่อนเราก็ไม่รู้ คนไหนเด็กตัวเล็ก น้ำคร่ำน้อยก็บอกยาก เครื่องอุลตร้าซาวด์ก็เพิ่งสร้างสำเร็จหลังสงครามโลกครั้งที่สองนี่เอง กว่าเมืองไทยจะมีก็ไม่กี่สิบปีนี้แหละ 
คนสมัยก่อนก็เลยห้ามทุกอย่างเอาไว้ก่อน เดี๋ยวมีเลือดออก เดี๋ยวมดลูกบีบตัวขึ้นมา ก็ไม่รู้จะไปหาหมอที่ไหน อย่างมากก็มีแค่หมอตำแย หมอสูติอย่างเราก็ยังไม่มีใครเกิดสักคน ...

 

แต่สมัยนี้การแพทย์ก้าวหน้า หมอสูติมีเยอแยะ คนท้องทุกคนก็จะได้รับการตรวจเป็นเรื่องเป็นราว ละเอียดมากกว่าเก่ามากๆๆ 

คนท้องก็ไม่ได้ถือว่าเป็นคนป่วย เพราะการตั้งครรภ์ถือว่าเป็นเรื่องธรรมชาติ 

เวลาไปตรวจทุกอย่างก็ปกติหมด ยังงงเลยว่าไปตรวจทำไม ถ้าตรวจทีไรมันก็ปกติทุกที 

ถ้ามันปกติทุกทีก็ดีแล้วครับ 

เพราะเวลาไปตรวจฝากครรภ์ คุณหมอกำลังตรวจหาคนที่ “ไม่ปกติ”อยู่ 

คนท้องร้อยคน ก็จะมี่คนที่ไม่ปกติอยู่ประมาณสิบคนเท่านั้นเอง 

บางคนก็มีเบาหวาน บางคนก็มีความดันสูง บางคนก็น้ำหนักตัวขึ้นน้อย บางคนก็รกเกาะต่ำ บางคนก็น้ำคร่ำน้อย 

พวกหลังนี่เองครับที่ต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์เป็นพิเศษหน่อย ส่วนคนที่ปกติที่เหลือก็มาตรวจตามนัดก็แล้วกัน แล็วก็ต้องภาวนาทุกๆครั้งว่ามาตรวจกี่ครั้ง ก็ขอให้ปกติทุกครั้งเถอะ...โอมเพี้ยง!!! 

ก็อย่างที่บอกว่า “การท้อง ไม่ใช่การเจ็บป่วย” เป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงของคนเรายามตั้งครรภ์เท่านั้นเอง  คนท้องจึงสามารถออกกำลังกายได้  ตราบไดก็ตามที่การออกกำลังกายนั้นไม่มีผลเสียใดต่อ มารดา และทารกในครรภ์ 

ยกเว้นคนท้องที่เป็นคนพิเศษของคุณหมอ มีความไม่ปกติ มีความเสี่ยงมากกว่าปกติ คุณหมอก็จะพิจารณาเป็นรายๆไปว่าจะให้ออกกำลังกายได้แคไหน! 

ซึ่งก็แปลว่า คนท้องควรออกกำลังกายในระหว่างการตั้งครรภ์ แต่คนท้องบางคนก็ไม่ควรออกกำลังกายในระกว่างการตั้งครรภ์...คุณหมอเป็นคนตัดสินคนเดียวครับ?

 

ในระหว่างการตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงทางด้านสรีระของร่างกายหลายๆอย่าง ร่างกายมีขนาดใหญ่ขึ้น น้ำหนักตัวมากขึ้น ท้องโตขึ้น จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงไปทางด้านหน้ามากขึ้น อีกทั้งฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ก็ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆยืดหย่อนหลวมลงกว่าเดิม ซึ่งการเปลี่ยนแปลงทางด้านโครงสร้างร่ายกายนี้เอง ที่ทำให้คุณแม่ต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษในการออกกำลังกาย และต้องเข้าใจขอบขีดความสามารถของร่างกายที่อาจจะลดลงเรื่อยๆเมื่ออายุครรภ์มากขึ้น

 

คราวนี้ก็ถึงเวลาต้องออกกำลังกายกันบ้าง แต่ก็มีคุณแม่หลายคนอาจจะวิตกกังวลว่า การออกกำลังกายจะเป็นอันตรายต่อลูกในครรภ์หรือเปล่า เล่นกีฬาอะไรได้บ้าง เล่นได้แค่ไหน เหนื่อยแค่ไหนถึงจะพอ ออกกำลังกายได้จนถึงอายุครรภ์เท่าไหร่ แล้วห้ามอะไรบ้าง ? ...เรื่องมันเยอะจริงๆนะ

 

จะว่าไปแล้ว ..การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ก็มีประโยชน์ไม่น้อยหากทำอย่างถูกต้องถูกวิธี การออกกำลังกายทำให้คุณแม่คุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงทางสรีระของร่ายกายได้ดีขึ้น  ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง มีการยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ปวดหลัง ปวดน่อง ปวดขา ปวดกล้ามเนื้อต่างๆน้อยลง ระบบการหายใจ การทำงานของหัวใจดีขึ้น ทำให้คุณแม่ไม่เหนื่อยง่าย มีเรี่ยวมีแรง มีความอดทนมากขึ้น เวลาคลอดจะได้มีแรง มีน้ำอดน้ำทนมากขึ้น มีความเจ็บปวดน้อยลง คลอดได้ง่ายขึ้น …ดีอย่างนี้ใครๆก็ต้องชอบ

 

การออกกำลังกายก็ยังเป็นการใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์  คุณแม่ที่ทำงานก็ทำงานไป  แต่คุณแม่หลายๆคนก็โดนสามีจับมาแช่อยู่บ้านไม่ได้ทำงาน อยู่ไปหนึ่งเดือนก็ยังเฉยๆ แต่พอสองเดือนก็ชักจะเริ่มเบื่อ พอสามเดือนก็จะเบื่อแทบบ้าตาย ...การไปออกกำลังกาย ไปว่ายน้ำ ไปเดินเล่น ไปโยคะก็เป็นกิจกรรมยามว่างที่ทำให้สนุกเพลิดเพลินแก้เบื่อได้ดี มีเพื่อนมากขึ้น มีสังคมมากขึ้น การออกกำลังกายก็จะช่วยให้มีการหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอฟินออกมาทำให้คุณแม่มีอารมณ์ดีมีความสุข ลูกในครรภ์ก็มีความสุข  ถึงเวลานอนก็นอนหลับง่าย …หัวถึงหมอนยังไม่ทันทำอะไรก็หลับไปซะแล้ว

 

ถึงแม้ว่าจะท้องแต่คุณแม่บางคนก็ยังเป็นห่วงเรื่องความสวยความงาม ห่วงรูปร่างอยู่ ถึงจะท้องแต่ก็ต้องดูดี..อะไรประมาณนั้น การออกกำลังกายก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อสัดส่วนกระชับ กล้ามเนื้อแน่นตึงไม่หย่อนยาน ท้องไม่ห้อย พุงไม่โร หลังคลอดกล้ามเนื้อต่างๆ ทรวดทรงก็กลับมาเข้าที่เป็นปกติได้ง่าย...จะได้ประหยัดเงินไม่ต้องไปเข้าคอร์สลดน้ำหนัก เสียเงินทีเป็นแสน เสียดายตังค์

 

พูดถึงเรื่องออกกำลังกาย มันก็มีอะไรดีดีเยอะครับ แต่ก็ไม่ใช่ว่าคนไหนอยากออกกำลังกายก็ตะบี้ตะบันออกกำลังกาย การออกกำลังกายในคนท้องก็ยังคงมีความเสี่ยงอยู่บ้าง ก็ควรต้องปฎิบัติภายใต้คำแนะนำของคุณหมอเท่านั้น อย่างไรก็ตามคำแนะนำทั่วๆไปสำหรับคุณแม่เกี่ยวกับการออกกำลังกายในระหว่างการตั้งครรภ์ ก็มีหลักง่ายๆ คือ

 

คุณแม่ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ให้ร่างกายมีการเคยชิน ... พอเริ่มอยู่ตัวแล้ว ก็จะรู้สึกเหนื่อยน้อยกว่าคุณแม่ที่นานๆจะออกกำลังกายที ไม่เป็นเรื่องเป็นราวแน่นอน 

คุณแม่บางคน ร้อยวันพันปีก็ไม่เคยออกกำลังกายเลย แต่พอไปอ่านหนังสือคู่มือการตั้งครรภ์ เห็นว่าคนท้องต้องออกกำลังกายบ้าง ก็อยากออกกำลังกายขึ้นมาทันที

แต่เริ่มช้าไปหน่อยดีกว่าไม่ได้เริ่มอะไรเลยใช่ไหมครับ

เริ่มต้นใหม่ๆก็ควรเริ่มวันละนิดวันละหน่อย ออกกำลังเบา แล้วค่อยเพิ่มเวลาให้นานขึ้น ออกกำลังกายหนักขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าใจร้อนนะครับ แล้วแต่ละครั้งที่ออกกำลังกายไม่ใช่คิดจะออกก็เล่นซะเต็มที่เลย มันก็ต้องมีพิธีรีตรองกันก่อน เวลาชกมวยก็ยังต้องมีไหว้ครูยืดเส้นยืดสายกันก่อนเลย คุณแม่เวลาออกกำลังกายก็เหมือนกัน แต่ก็ไม่ถึงกับต้องไปรำท่าแบบไหว้ครูหรอกครับ แค่ออกกำลังช้าๆและเบาๆอย่างน้อย 5 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นการ Warm up สักพักก็พอ พอออกกำลังกายเสร็จก็ไม่ใช่ว่าเหนื่อยแฮ่กๆก็โดดขึ้นเตียงนอนเลยนะครับ บอกแล้วไงว่าเรื่องมันเยอะ หลังออกกำลังกายมาหนักๆ ต้องค่อยๆลดการออกกำลังกายให้น้อยลงตามลำดับ เป็นการ Warm down แล้วควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายด้วย

การออกกำลังกายบางอย่าง เช่น ว่ายน้ำ ว่ายไปว่ายมาก็ชักจะเก่งขึ้นเรื่อยๆ เห็นคนอื่นว่ายน้ำเก่งกว่าก็ชักเขม่น จะไปท้าแข่งกับเขาก็ไม่แนะนำนะครับ เพราะการเล่นกีฬาเพื่อการแข่งขัน บางทีใจเรามุ่งมั่นกับการแข่งขันมากเกินไป จนอาจทำให้เหนื่อยมากเกินไป หักโหมเกินไป ร่างกายต้องออกแรงมากเกินไป จนอาจเกิดผลเสียต่อตัวคุณแม่เอง และลูกในครรภ์ได้

 

การออกกำลังกายก็ควรดูเรื่องลมฟ้าอากาศด้วยครับ หลักปฎิบัติทั่วไปก็ควรออกกำลังกายในที่โล่งโปร่งสบาย แต่ถ้าโล่งมากแดดเปรี้ยงๆ ยืนได้แค่สองนาทีคุณแม่ก็เป็นลมหงายท้องไปเรียบร้อย  เพราะโดยมากคนท้องมักแพ้แดด โดนแดดแรงๆก็เป็นลมกันทุกราย ดังนั้นถ้าฝนตก แดดออก อากาศร้อน ก็ออกกำลังกายในร่มก็ไม่ผิดกติกาอะไร ก่อนออกกำลังกายก็ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ แล้วพอเหนื่อยคอแห้งก็หยุดพักดื่มน้ำเป็นระยะบ้าง ยิ่งอากาศร้อนมากก็ควรดื่มน้ำให้มากขึ้นด้วยครับ

 

แล้วการออกกำลังกาย จะเลือกออกกำลังกายแบบไหนดีล่ะ? ...เอาเป็นว่าหลักการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ก็ควรเป็นการออกกำลังกายที่มีการกระแทกกระเทือนน้อยที่สุด การออกกำลังกายประเภทโยคะ ว่ายน้ำจึงเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างดีสำหรับคุณแม่ การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับคุณแม่ก็คือ การออกกำลังกายที่ต้องมีการกระโดดโลดเต้นกระแทกกระเทือนมากๆ เช่น ตีแบด ตีเทนนิส ซึ่งนอกจากจะกระแทกกระเทือนเยอะแล้ว การเหวี่ยง การงอ การเหยียด การหมุนตัวเร็วๆก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกระดูกและกล้ามเนื้อได้ง่าย การออกกำลังกายที่ต้องลุกนั่ง ลุกยืนเร็วๆก็ไม่ดี เพราะจะทำให้เลือดขึ้นไปเลี้ยงสมองไม่ทัน เป็นลมได้ง่าย

 

การออกกำลังกายบางอย่าง เช่น การซิตอัฟ โยคะบางท่า ที่ต้องมีการแกร็งง้างงัดกล้ามเนื้อหน้าท้อง มีการเบ่งท้อง ก็ไม่เหมาะกับคุณแม่นะครับ ไม่ว่าจะท้องอ่อนหรือท้องแก่ก็ตาม ถ้าเกร็งง้างงัดหน้าท้องในช่วงท้องอ่อนๆก็ทำให้เกิดอาการเจ็บด้านข้างของท้องน้อยได้ จากการที่เส้นเอ็นของปีกมดลูกถูกดึงรั้งตึง ยิ่งท้องโต ปีกสองข้างก็ยิ่งตึง ยิ่งง้างงัดก็ยิ่งเจ็บ แต่ถ้าเป็นการเกร็งง้างงัดหน้าท้องตอนท้องแก่หน่อยก็จะเป็นการเบ่งท้อง ทำให้เกิดการเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนดได้ง่าย

 

แล้วที่สำคัญคุณแม่ต้องรู้จักขอบเขตความอึดของตัวเอง เหนื่อยก็พัก อย่าฝืน อย่าหักโหม ระหว่างออกกำลังกายถ้าเหนื่อยมากก็ควรจับชีพจร อัตราเต้นของชีพจรต้องอยู่ในเกณฑ์ปลอดภัย ซึ่งปกติแล้วชีพจรต้องไม่เกิน 140 ครั้งต่อนาที ...หากมีอาการผิดปกติใดๆเกิดขึ้นควรหยุดกิจกรรมที่ทำ และปรึกษาแพทย์ทันที

 

คุณแม่แต่ละคนก็ชอบการออกกำลังกายไม่เหมือนกัน การออกกำลังการบางอย่างก็ออกกันมาต่อเนื่องตั้งแต่ตอนที่ไม่ท้องแล้ว อย่างนี้ก็สบายหน่อย ไม่ต้องฝึกไม่ต้องหัดกันมาก แต่คุณแม่บางคนก็เป็นคุณนายประจำบ้าน ไม่เคยทำอะไรสักอย่าง งานบ้าน งานหลวงก็ไม่เคยทำ ยิ่งให้ออกกำลังกายก็ยิ่งขี้เกียจไปกันใหญ่ คุณแม่เหล่านี้ก็ควรเลือกการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่ไม่จำเป็นที่ต้องใช้ทักษะอะไรมากนัก ที่ดีที่สุดก็ควรออกกำลังกายในสิ่งที่คุ้นเคยอยู่แล้ว ไม่ควรมาเริ่มหัดเริ่มเรียนเอาตอนตั้งครรภ์ หรือ ถ้าอยากจะหัดการออกกำลังกายเฉพาะแบบที่ไม่เคยทำมาก่อน เช่น การฝึกโยคะ ก็ควรมีครูฝึกที่มีความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์อย่างแท้จริง เพราะโยคะบางท่าก็อาจไม่เหมาะกับคุณแม่ ทำแล้วอาจเกิดอันตราย หรือทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย นอกจากนั้นในพื้นที่บริเวณที่คุณแม่ออกกำลังกายก็ควรเก็บของต่างๆให้เข้าที่เรียบร้อย พื้นไม่เปียกลื่น ป้องกันเอาไว้ก่อนเป็นดีที่สุด

 

หากมีปัญหา หรือไม่แน่ใจก็ควรปรึกษาแพทย์ถึงแนวทางการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อประโยชน์ และ ความปลอดภัยของคุณแม่ และ ลูกในครรภ์

 

คราวนี้มาลองดูกันดีกว่าการออกกำลังกายแต่ละอย่างจะเหมาะกับคุณแม่แค่ไหน....

 

การเดิน เดินออกกำลังกายไม่ใช่เดินเล่นนะครับ เดินออกกำลังกายก็ต้องมีความเร็วในการเดินพอสมควร ไม่ใช่เดินกินลม ชมนกชมไม้ การเดินออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากๆสำหรับคุณแม่ ไม่หนักเกินไป ไม่เหนื่อยเกินไปไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรพิเศษ ขอแค่รองเท้าผ้าใบดีดีสักคู่ ไม่ต้องเสียเงินค่าสมาชิกค่าสโมสรอะไรทั้งนั้น หาที่ดีๆ สวนสาธารณะใกล้บ้าน สวนของหมู่บ้าน หาไม่ได้จริงๆก็เดินตามทางเท้าใกล้ๆบ้านก็ได้ การเดินออกกำลังกายก็จะช่วยให้ร่างกายมีความคล่องตัวกระฉับกระเฉง ขา น่อง หัวเข่าและข้อเท้าได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ เลือดไหลเวียนเลี้ยงส่วนล่างได้ดี ตะคริงกินน้อยลง

 

การวิ่ง การวิ่งมันจะเร็วมากกว่าเดินเร็วๆ ซึ่งจะต้องออกแรงมากกว่า เหนื่อยมากกว่า สะเทือนมากกว่า มดลูกโยกไปมาทำให้ถ่วงมดลูก เจ็บปีกมดลูกด้านข้างได้ง่าย เต้านมที่โตขึ้นก็จะเด้งถ่วงเจ็บง่าย ดังนั้นหากจำเป็นต้องวิ่งจริงๆก็ควรใส่กางเกงในที่โอบอุ้มมดลูก ใส่ยกทรงที่เป็นของสตรีตั้งครรภ์โดยเฉพาะซึ่งจะโอบอุ้มรับน้ำหนักได้ดี การวิ่งก็ยังทำให้เกิดอุบัติเหตุลื่นล้มได้ง่ายกว่าอีกด้วย ด้วยเหตุผลหลายๆอย่าง การวิ่งจึงไม่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ แค่เดินเร็วๆก็พอแล้วครับ

 

การว่ายน้ำ การว่ายน้ำก็เป็นที่ยอมรับจากบรรดาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทั้งหลายว่า เป็นการออกกำลังกายที่ดีและปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ การว่ายน้ำจะทำให้คุณแม่สามารถบริหารกล้ามเนื้อของร่างกายได้เกือนทุกส่วน โดยที่กระดูกและข้อต่อต่างๆ ไม่ต้องทำงานหนักจนเกินไป น้ำจะช่วยรองรับน้ำหนักตัวทำให้คุณแม่รู้สึกเบาสบายในขณะอยู่ในน้ำ นอกจากนี้ยังช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตามคุณแม่ก็ควรต้องระมัดระวังเรื่องอุบัติเหตุจากการลื่นหกล้ม เพราะคนท้องก็มักจะซุ่มซ่ามมากกว่าคนธรรมดา อย่านึกสนุกกระโดดลงน้ำ..ตู้ม!!...เพราะหน้าท้องอาจกระแทกน้ำเกิดอันตรายได้ แล้วอย่ากลั้นหายใจดำน้ำนานจนเกินไป เพราะคนท้องจะต้องการออกซิเจนมากกว่าคนปกติ แถมเมื่อมดลูกโตขึ้น ก็ย่อมเบียดปอดเล็กลง ทำให้ไม่สามารถกลั้นหายใจได้นาน และหากกลั้นหายใจนานๆก็อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้ สุดท้ายก็อย่ามัวเพลินว่ายน้ำหักโหมจนเหนื่อยมากเกินไป ว่ายน้ำสักครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้วนะครับ

 

โยคะ เป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีการกระแทกกระเทือน ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ผ่อนคลาย และยืดหยุ่นได้ดี คุณแม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้อ ควบคุมท่วงท่าร่ายกายได้ดีขึ้น อาการปวดหลังน้อยลง อาการตะคริวกินน้อยลง การบาดเจ็บต่อกระดูกและข้อน้อย แต่โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ต้องมีการฝึกสอนเฉพาะ ต้องมีครูฝึกที่มีความรู้เกี่ยวกับสตรีตั้งครรภ์ หรือหากคุณแม่ฝึกหัดเองที่บ้านก็ควรต้องศึกษาเรื่องนี้มาเป็นอย่างดี เพราะโยคะหลายๆท่าก็อาจทำให้เกิดอันตรายในคนท้องได้ ท่าที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องมากๆก็อาจทำให้เกิดการเจ็บครรภ์ก่อนกำหนดได้ คุณแม่จึงต้องใช้ความระมัดระวังมากเป็นพิเศษ

การตีกอล์ฟ ตามความเห็นส่วนตัวก็ไม่ค่อยเหมาะสำหรับคนท้องเท่าไหร่ อย่างมากที่สามารถทำได้ก็แค่พัตลูกเบาๆเท่านั้น หากตีแบบเต็มวงสวิง ลำตัวก็จะบิดตัวมากเป็นเหตุทำให้เจ็บเส้นเอ็นปีกมดลูกได้ง่าย แล้วกอล์ฟเป็นกีฬากลางแจ้ง หากคุณแม่เดินตากแดดแค่ไม่ถึงห้านาทีก็จะรู้สึกหน้ามืดแล้วครับ แล้วถ้าหากคุณแม่เกิดเป็นพวกอึดทนแดดได้ดี แต่คนท้องก็จะไวต่อแสงแดดมากกว่าคนปกติถึง 3 เท่า ตีกอล์ฟเสร็จตัวก็จะดำปิ๊ดปี๋เลย คนไม่ท้องก๊วนเดียวกันตากแดดเหมือนๆกันก็ยังไม่ดำเท่าเราเลย ...คลอดเสร็จแล้วค่อยแอบมาตีดีกว่า

โบวลิ่ง ก็ไม่อยากแนะนำเหมือนกัน อย่างแรกเพราะลูกมันหนัก ตอนยกก็ต้องเบ่งท้องเกร็งหน้าท้องบ้าง แล้วคนท้องศูนย์ถ่วงก็จะถ่วงไปทางด้านหน้าเยอะ แถมยังซุ่มซ่ามอีกด้วย พื้นลานโบวลิ่งก็มักจะลื่นมันแว๊บ โยนแล้วก็อาจไหลลงรางไปทั้งลูกทั้งคนเลยก็ได้ ทั้งขายหน้า ทั้งบาดเจ็บ ก็เลยไม่แนะนำโบวลิ่งในระหว่างการตั้งครรภ์ ...กลัวหน้าแตก

 

จักรยาน ถ้าปั่นจักรยานอยู่กับที่ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่คุณแม่สามารถทำได้ แต่ถ้าปั่นจักรยานเคลื่อนที่ก็ไม่อยากแนะนำเท่าไหร่ เพราะเมื่อรถจักรยานเคลื่อนที่เร็วๆมันก็มักจะควบคุมยาก ทำให้เกิดอุบัติเหตุที่ไม่คาดฝันได้ แล้วเวลาล้มก็มักจะโชคดีท้องกระแทกกับแฮนด์รถทุกที ดังนั้นขี่จักรยานได้ครับ แต่ต้องห้ามล้มเป็นอันขาด..ล้มแล้วเรื่องมันเยอะจริงๆ

 

ตีปิงปอง ตีแบด ตีเทนนิส เคยอ่านเจอมาว่ากีฬาประเภทตีตีนี่ก็เหมาะกับคนเก็บกดที่ต้องการระบายออก ไม่รู้จะจริงหรือเปล่า ..แต่สำหรับว่าที่คุณแม่แล้ว ก็อาจจะตีได้ถ้าไม่วิ่ง ไม่กระโดด ไม่โยกไปโยกมามาก เอาเป็นว่าถ้าอยากจะตีนัก ตีปิงปองได้ก็จะดีกว่าไปตีแบด ตีแบดได้ก็ยังดีกว่าไปตีเทนนิส ปิงปองจะออกแรงน้อยกว่า กระโดดกระแทกกระเทือนน้อยกว่า เหนื่อยน้อยกว่า อันตรายก็น้อยกว่า ในขณะที่เทนนิสจะออกแรงมากกว่า วิ่งมากกว่า กระโดดกระแทกกระเทือนมากกว่า อันตรายก็มากกว่าด้วย

 

รู้จักการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนท้องแล้ว... 

คราวนี้เห็นทีต้องมารู้จักคนท้องที่ไม่เหมาะกับการออกกำลังกายกันบ้าง...

 

แพ้ท้องรุนแรง คุณแม่ที่แพ้ท้องมากๆกินอะไรก็ไม่ค่อยได้ ก็มักจะมีปัญหาน้ำตาลในเลือดต่ำ ยืนเฉยๆก็ยังจะอยากเป็นลมเลย ถ้าให้ไปออกกำลังกาย รับรองว่าไหว้ครูยังไม่ครบสามกระบวนท่าก็พับไปก่อนซธแล้ว ดั้งนั้นหากยังมีอาการแพ้ท้อง ยังเหนื่อย ยังอ่อนเพลีย ก็อย่าเพิ่งไปออกกำลังกายเลย รอหายก่อนดีกว่า อีกนานกว่าจะคลอด ยังมีเวลาถมเถไป

 

ภาวะแท้งคุกคาม คนที่มีเลือดออกทางช่องคลอดในระหว่างการตั้งครรภ์ไตรมาสแรก ก็จะมีความเสี่ยงในการแท้งได้ประมาณ 50% คุณหมอก็จะสั่งให้หยุดกิจกรรมต่างๆ กระแทกกระเทือนให้น้อยที่สุด พักผ่อนให้มากที่สุด การออกกำลังกายในช่วงนี้ก็จะทำให้มีความเสี่ยงในการแท้งสูงขึ้น รอหายดีแล้วค่อยมาออกกำลังกายวันหลังก็ไม่มีใครว่าอะไรหรอกครับ

 

ภาวะเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนด คนที่มีอาการนี้ก็จะท้องไปเบื่อไป เพราะหมอจะสั่งให้นอนอย่างเดียว เกร็งน้อยนิดเดียวมดลูกก็แข็งแล้ว แอบหนีคุณหมอไปออกรอบตีกอล์ฟทีเดียว กลับมาเจ็บท้องคลอดแล้วมันก็ไม่คุ้ม อดใจเอาไว้หลังคลอด ออกกำลังกายทีเดียวรวบยอดทีหลังดีกว่า

 

โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ภาวะครรภ์เป็นพิษ ในขณะที่ตั้งครรภ์ หัวใจก็จะทำงานหนักมากกว่าปกติอยู่แล้ว ยิ่งมีภาวะแทรกซ้อน การออกกำลังกายแทนที่จะเป็นผลดีต่อร่างกาย กลับเป็นผลเสียต่อร่างกายซะมากกว่า ยิ่งความดันสูง ออกกำลังกายความดันก็ยิ่งสูง ถ้าความดันสูงตัวบนมากกว่า 180 ก็มีความเสี่ยงที่เส้นเลือดในสมองแตกสูง หรือในรายที่ครรภ์เป็นพิษ ถ้าความดันสูงมากก็จะชัก ยิ่งออกกำลังกาย ความดันก็จะสูงง่ายก็จะชักง่าย ...นอนเฉยๆดีกว่า มีความสุขกว่าตั้งเยอะ

 

ประวัติการตั้งครรภ์ไม่ดี เวลาไปฝากครรภ์แล้วหมอจัดอยู่ในกลุ่มที่เรียกว่า ตั้งครรภ์ความเสี่ยงสูง เช่น มีรกเกาะต่ำ น้ำคร่ำน้อย เด็กมีภาวะเจริญเติบโตช้าในครรภ์ ตั้งครรภ์กลุ่มนี้ โดยทั่วไปหมอก็มักจะไม่ให้ออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายอาจทำให้ภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้แย่ลงได้

 

แล้วถ้าออกกำลังกายอยู่ดีดี แล้วอาการอะไรบ้างล่ะที่บอกว่ามีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นแล้ว....

 

เลือดออกทางช่องคลอด ต้องไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุว่า เลือดออกจากอะไร อันตรายหรือเปล่า ต้องทำยังไงนต่อ ถ้าเลือดหยุดดี ไม่ปวดท้องโดยมากก็มักไม่มีปัญหาอะไร

 

มีน้ำใสๆไหลออกมาทางช่องคลอด ก็ต้องไปตรวจดูว่าออกกำลังกายมากเกินไป เบ่งท้องมากไป จนมีน้ำเดินหรือเปล่า หรืออาจเป็นแค่ตกขาวธรรมดาๆก็ได้ ถ้ามีน้ำเดินจริงก็คงต้องสิ้นสุดลงด้วยการคลอดเป็นส่วนใหญ่

 

มดลูกบีบตัว เกร็งตัวมากผิดปกติ แรงผิดปกติ ติดต่อกันเป็นจังหวะ นี่ก็แปลว่า ออกกำลังกายหนักไปหน่อย มีการเกร็งหน้าท้อง เบ่งท้องมากไปจนเป็นเหตุให้เกิดการเจ็บครรภ์ก่อนกำหนด ถ้ามีอาการแบบนี้ก็ควรหยุดออกกำลังกายทันที นอนพัก หลีกเลี่ยงการเพิ่มแรงดันในช่องท้อง ไม่เกร็งท้อง ไม่อั้นปัสสาวะ ไม่กินอาหารมากเกินไป รอดูสักพัก ถ้าอาการดีขึ้นก็หยุดออกกำลังกายสักระยะ คราวหน้าก็ออกกำลังกายน้อยลงหน่อย แต่ถ้าท้องแข็งไม่หายก็ควรไปหาหมอดีกว่า เดี๋ยวจะคลอดก่อนกำหนดซะก่อน

 

เวียนหัว หน้ามืด เป็นลม ใจสั่น ถ้านอนพักแล้วอาการไม่ดีขึ้นก็ควรไปพบแพทย์ครับ อาจมีปัญหา เลือดน้อย โลหิตจาง ที่ต้องกินยาบำรุงเลือดเพิ่มขึ้น

 

หรือถ้ามีอะไรผิดปกตินอกจากนี้ก็ควรติดต่อคุณหมอที่ฝากครรภ์ หรือ ไปพบสูติแพทย์ใกล้บ้านก็ได้ ตรวจซะหน่อยจะได้สบายใจ

 

สรุปแล้วการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ก็มีประโยชน์ต่อคุณแม่ตั้งครรภ์เยอะแยะทีเดียว แต่อย่างไรก็ตามมันก็ไม่ได้เหมาะสำหรับคุณแม่ทุกคน คุณแม่ที่มีความเสี่ยงสูงในระหว่างตั้งครรภ์ก็ควรออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด

 

หลักในการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ สรุปง่ายก็คือ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ ถ้าไม่เคยออกกลังมาก่อน ก็ควรเริ่มทีละนิดทีละหน่อยก็พอ อย่าหักโหมจนเหนื่อยมากเกินไป ไม่ควรออกกำลังกายที่มีการกระแทกกระเทือนมาก ปลอดภัยไว้ก่อนดีกว่า เลือกการออกกำลังกายที่คุ้นเคย ออกนิดๆหน่อยก็พอ หลังคลอดไปแล้วนั่นแหละครับที่ต้องจริงจังกับมันมากหน่อย แต่จากประสบการณ์จริงๆก็พบว่า คุณแม่บ้านเราไม่ค่อยจะจริงจังกับการออกกำลังกายสักเท่าไหร่เลย ความกระตือรือล้นในเรื่องนี้ยังน้อย ส่วนมากบ้านเราจะเน้นเรื่องกินมากกว่า เห็นอะไรก็อร่อยไปหมด ตอนท้องก็เลยอ้วนเป็นช้างน้ำ พอคลอดเสร็จ เห็นหุ่นตัวเองแล้วก็กลุ้มใจอยากจะผอม อยากจะหุ่นดี วันรุ่งขึ้นก็รีบไปติดต่ออยู่ไฟ เข้ากระโจม ไปนวดตัว ไปตบไขมัน ถ้าสมัยไหม่หน่อยก็ไปตามศูนย์ความงามต่างๆ ไปห่อไปพันตัว ไปช๊อตด้วยไฟฟ้าไฟอ่อนๆ... ทำไมน้าคุณแม่บ้านเราถึงไม่ค่อยให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย อ่านจบบทนี้แล้วลองมาตั้งใจออกกำลังกายกันดีกว่า แนะนำเรื่องที่ดีต่อสุขภาพถือว่าได้บุญนะครับ